便携“零食”:营养补充好帮手
http://www.uimoban.com  2019年12月4日  来源:北京考试报

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  高三生正处于身体发育期,健康成长需要大量营养元素;繁重的学习任务对考生身体能量要求大,更要注重合理膳食以补充营养。因此,高三生饮食的科学搭配尤为重要。为了不影响孩子正常学习,在校园午餐之余,很多父母会给孩子加餐。那么,怎样保证加餐便于携带又有营养呢?我们可以从“零食”说起。吃零食常常被视为坏习惯,但其实只要合理选择,正餐外的便携“零食”对青少年的整体营养平衡是有利的。笔者从营养均衡的角度出发给出一些建议:

  全麦面包

  与白米、白面等精制谷物相比,全麦面包富含麸皮,是很好的粗粮来源,不但营养丰富,还有助于预防心脑血管疾病、II型糖尿病、肥胖等常见慢性病。因为粗粮消化速度较慢,餐后血糖反应较低[血糖生成指数(GI)较小],对胰腺分泌胰岛素的刺激较弱,有助于预防胰岛素抵抗。胰岛素抵抗是II型糖尿病发病的主要原因之一,与高血压病、血脂异常、动脉粥样硬化、肥胖、脂肪肝等慢性病发病也有关。同时,粗粮富含的膳食纤维等能起到防治常见慢性病和抗癌作用。选择“全麦粉”在商品标签配料表排序靠前的全麦面包最好。

  奶类

  奶类具有极高的营养价值,主要提供优质蛋白质、钙、钾、维生素A、维生素B等。奶中的蛋白质质量优良,占3%左右,主要有乳清蛋白和酪蛋白,消化率高,氨基酸比例符合人体需要。奶类不但钙含量高,人体吸收率也高,且富含维生素A和维生素B2,对青少年生长发育和眼部保护有很好的辅助作用。但含乳饮料和牛奶有所不同。含乳饮料中蛋白质含量少,额外添加了糖、甜味剂等食品添加剂,营养价值低,选购时需要注意。

  酸奶中含有大量乳酸和有益于人体健康的活性乳酸菌,能激活胃蛋白酶,增强消化机能,提高人体对钙、磷、铁等矿物质的吸收率。与含有同样热量的食物相比,酸奶的饱腹感更强,营养更全面,且携带方便。考生可一次喝100g,选择没有添加糖或其他成分的原味酸奶,搭配其他水果、坚果一起,好吃又营养。

  坚果

  坚果中富含各类优质脂肪,是人体必需脂肪酸的重要来源,也是脂溶性维生素的重要来源。适量的坚果摄入有利于机体调节,可提澳门博彩娱乐网站生免疫力。坚果中有许多微量元素,补充能量的同时还可以对青少年生长发育起到积极作用。开心果营养丰富,富含油酸、维生素E等营养物质,还含有膳食纤维,对于考生身心健康及皮肤有一定的益处。除了选择瓜子、杏仁、开心果、核桃、花生、榛子等单一坚果制品外,也可选择将核桃、开心果等坚果与水果干混合的产品,可提供膳食纤维、维生素E及铁、镁等微量元素。需要提醒的是,加工并调味过的坚果中钠和脂肪含量过高,不利于身体健康,最好选择原味坚果且要注意控制摄入量,每天食用10~15g左右(大约用手抓取一小把)为宜。

  水果

  水果的营养特点和健康效应与蔬菜类似,主要提供维生素C、类胡萝卜素、B族维生素、钾、钙、镁、膳食纤维和一些抗氧化活性成分,并经常与蔬菜相提并论。但实际上,水果与蔬菜有所不同。水果含有较多的糖分和有机酸(因此口感多样,酸甜可口),营养成分也不尽相同。所以水果和蔬菜不能互相替代。从便携和营养角度来说,葡萄、柑橘、蓝莓、草莓、桑葚为更佳。

  此外,有的零食既有一定的营养价值,又含有不少糖、脂肪、盐等不健康因素,每周最多食用1至2次。这类零食主要包括蜜饯类、酱制品、加工蛋制品、火腿肠类、乳酸饮料。还有一些零食中脂肪、糖、盐、各种添加剂很多,营养价值很低,要尽量少吃(每周少于1次),不吃最佳。这些“垃圾零食”主要包括各种糖类、烟熏或油炸食品、膨化食品、高糖高奶油类、碳酸饮料、冰激凌等。当然零食的来源也要注意,保证饮食卫生健康。

  青少年选择食物的自主性和独立性更强,所以更需要考生学习营养知识,正确认识零食的营养特点,学会阅读食品的营养标签,合理选择零食。

  最后,要注意两点:一是加餐不能干扰正餐,要在两餐之间或晚上食用,最好与正餐间隔1.5~2小时,以免增强饱腹感影响正餐的摄入和吸收;睡前1小时最好不要吃零食,不仅能减轻肠胃负担,也能保持口腔清洁与牙齿健康。二是食物总热量不能超标。零食提供的总能量不要超过每天摄入总能量的10%,也不要超出膳食指南提示的每天摄入能量水平(1800-2200kcal),避免因能量过剩导致肥胖。
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